Chiar dacă sunt servite o singură dată, afinele vor asigura o cantitate semnificativă de carbohidrați, vitamine, minerale și alte componente antioxidante. În plus, consumul regulat de afine poate reduce riscul afecțiunilor cardiovasculare și neurologice.
O porție asigură 25% din necesarul zilnic de vitamina C al unui adult, dar și o cantitate importantă de fibre și alte vitamine.
Afinele pot fi consumate ca atare sau ca adaos în iaurturi, sucuri, smoothie-uri, jeleuri, dulcețuri, prăjituri etc.
Compoziția nutrițională a afinelor
Afinele conțin aproximativ 85% apă și aduc un aport de 57 kcal/100 g. Conțin o categorie de fitonutrienți, numiți polifenoli. Acest grup include antocianinele (163,3 mg/100 g), compuși care oferă afinelor culoarea albastră și au rol anti-oxidant și anti-inflamator.
O jumătate de cană de afine conține aproximativ 15 g carbohidrati. Această cantitate asigură 4% din doza zilnică recomadată, pentru adulții care consumă aproximativ 2.000 kcal zilnic. Carbohidrații din afine provin din două surse: fibre și zahăr. Fiecare porție de afine consumată ofera 10 grame zaharuri și 2,4 g fibre.
Afinele sunt bogate în vitamine si minerale. Astfel, conținutul unei porții de 100 g prezintă:
- 9,7 mg vitamina C;
- 6 µg acid folic;
- 54 IU vitamina A;
- 0,57 mg vitamina E;
- 19,3 µg vitamina K;
- 6 mg calciu;
- 0,28 mg fier;
- 6 mg magneziu;
- 12 mg fosfor;
- 77 mg potasiu;
- 1 mg sodiu;
- 0,16 mg zinc. (1)
Varietatea de substanțe anti-oxidante prezente în afine conferă protecție împotriva stresului oxidativ și a unor afecțiuni. Efectul este dat de:
- resveratrol;
- acid galic;
- luteină;
- zeaxantină;
- vitamina K;
- vitamina C;
- mangan;
- fibre. (2)
Efectele benefice ale afinelor asupra sănătății
Efectele asupra sistemului cardiovascular
Afinele sunt o importantă sursă de polifenoli, în principal antocianine, micronutrienți și fibre, cu un posibil efect benefic asupra sistemului cardiovascular. O sinteză publicată în jurnalul Nutrition Reviews privind efectele consumului regulat de afine asupra sistemului cardiovascular a arătat îmbunătățiri ale profilului lipidic, glicemiei, presiunii sangvine și a celorlalți factori de risc cardiovascular.
De asemenea, consumul fructelor întregi, proaspete sau congelate prezintă efecte superioare consumului de sucuri sau extracte de afine din unele produse, deoarece în urma proceselor de uscare și pasteurizare valoarea nutrițională scade considerabil. (3)
Un studiu epidemiologic realizat pe un grup de 93.600 de femei cu vârste cuprinse între 25 și 42 de ani a dus la concluzia că există o legătură între consumul crescut de antocianine și reducerea riscului de infarct. Studiul a fost realizat pe parcursul a 18 ani și a arătat că în urma introducerii în dietă a surselor de antocianine, s-a observat o scădere cu 32% a riscului cardiovascular. (4)
Sunt necesare studii suplimentare în această direcție, pentru evidențierea efectelor benefice și a mecanismelor biochimice și fiziologice prin care acestea se produc.
Beneficii asupra sistemului nervos
Studiile realizate pe șoareci au arătat că afinele, consumate regulat, pot reduce riscul de boli degenerative, datorită pigmenților antocianici. Șoarecilor le-a fost administrată zilnic o cantitate de 3,2 mg/zi de antocianine extrase din afine pe cale orală, timp de 30 de zile. S-au observat îmbunătățiri ale memoriei și ale funcțiilor cognitive. Fructele de pădure, inclusiv afinele, pot reduce alterarea funcțiilor cognitive cauzate de înaintarea în vârstă prin neutralizarea radicalilor liberi cu rol negativ asupra sistemului nervos central. (5)
Antioxidanții din alimentație, cum ar fi polifenolii din afine, pot reduce stresul oxidativ de la nivel neuronal și pot reduce degradarea neuronală provocată de anumite afecțiuni. De asemenea, acești fitonutrienți pot localiza zonele din creier responsabile de procesele de memorie și învățare, asigurându-le necesarul de antioxidanți. (6,7)
Efectele împotriva diabetului și a obezității
Afinele pot reduce rezistența la insulină dar și nivelul glicemiei în cazul persoanelor cu diabet. Posibilul efect benefic este datorat compușilor bioactivi fenolici, cum ar fi antocianinele, cu proprietăți antioxidante. Acestea reduc inflamarea biomarkerilor TNFα și a interleukinei-10. Un alt mecanism prin care acționează este acela al activării protein-kinazelor, cu rol în scăderea apetitului și creșterea consumului energetic.
Sucul de afine poate reduce riscul de apariție a diabetului sau a obezității prin reglarea nivelului de adiponectină – un hormon ce determină reducerea greutății corporale și modificarea metabolismului energetic, dar și reglarea sensibilității la insulină. (12)
Studiile realizate până în prezent nu sunt însă concludente, dar reprezintă un punct de plecare pentru alte studii viitoare privind corelația dintre consumul de afine și reglarea nivelelor glicemiei și insulinemiei, dar și reducerea depozitelor adipoase. (8)
Efectele împotriva infecțiilor urinare
Unele surse menționează că un consum regulat de afine previne și reduce infecțiile urinare simptomatice. Eficiența regimului nu este însă clară, din cauza numărului relativ redus de studii în acest sens și a efectelor pozitive obținute în număr redus, fiind necesare studii aprofundate în această direcție.
Beneficiile asupra sănătății sistemului digestiv
Afinele reduc inflamarea și înmulțirea bacteriilor de la nivelul tubului digestiv, conform unui studiu publicat în jurnalul Digestive Diseases and Scientist. Responsabil este acidul fenolic din compoziția afinelor, ce are efect anti-inflamator la nivelul colonului și reglează metabolismul microbian. (14)
Afinele mențin sănătatea ochilor
Retina este o zonă predispusă stresului oxidativ. Unele studii au arătat că afinele și conținutul lor specific ar putea preveni degradările la nivelul retinei cauzate de oxidarea celulară sau de razele soarelui. Antocianozidele specifice afinelor negre și antioxidanții au o posibilă acțiune benefică asupra sănătății ochilor, reducând riscurile de degradare a celulelor vizuale. Studiile în această direcție sunt însă limitate, făcând imposibilă afirmarea cu certitudine a legăturii dintre consumul de afine și sănătatea vizuală.
Efectele asupra sistemului osos
Un studiu realizat pe un eșantion de șoareci a arătat că includerea în dieta zilnică a afinelor a dus la stimularea formării osteoblastelor și reducerea îmbătrânirii celulelor stem mezenchimale. Formarea osteoblastelor și a precursorilor săi este esențială în cazul resorbției osoase cauzate de unele afecțiuni precum osteoporoza. (13)
Posibilele efecte anti-cancerigene ale afinelor
Procesul de reducere a proliferării celulelor canceroase este datorat conținutului de carotenoide, antocianine și vitamina C din afine. Conform unor studii publicate în Journal of Agricultural and Food Chemistry acești compuși din afine inhibă dezvoltarea celulelor canceroase, stimulând și apoptoza (moartea celulară izolată) celulelor canceroase deja existente. Efectele au fost studiate împotriva tumorilor orale, mamare, de colon și de prostată, însă sunt necesare alte studii clinice in vivo și in vitro aprofundate, pentru a putea confirma efectele anticancerigene ale afinelor. (9, 10)
Recomandări privind consumul și depozitarea afinelor
Doza recomandată de afine este determinată de vârstă. De exemplu, copiii între 1 și 3 ani pot consuma 1/4 cană, în timp ce 1/3 de cană se poate administra copiilor de 4-5 ani și chiar celor de 6 până 12 ani. Adolescenților și adulților sănătoși le sunt recomandate 74 g (1/2 cană) afine.
Aceste cantități de administrare sunt recomandate de Administrația Americană pentru Medicamente și Alimentație (FDA) în urma schimbărilor în privința standardelor de consum al alimentelor din 2010.
Cele mai potrivite afine pentru consum trebuie să fie ferme și cu o culoare uniformă. Spălați afinele doar înainte de a le consuma. Spălarea duce la eliminarea pufului microscopic ce asigură protecția și face ca afinele să se degradeze mai repede. Pot fi depozitate până la 5 zile în frigider.
Congelarea afinelor duce la pierderea minimă a antioxidanților (antocianinele) și a substanțelor nutritive. Studiile au arătat că afinele își mențin proprietățile benefice chiar și după o perioadă de congelare de 3-6 luni. Când cumpărați afine congelate, agitați ambalajul pentru a vă asigura că afinele nu sunt lipite între ele - dacă sunt lipite înseamnă că au fost dezghețate și recongelate. (11)
Contraindicații privind consumul de afine
Afinele pot fi consumate și de către femeile însărcinate sau care alăptează.
Unele persoane pot prezenta alergie la afine, manifestată prin reacții cutanate, la nivel gastrointestinal sau la nivelul sistemului cardio-respirator. Alergenii prezenți în afine sunt salicilații, care se întâlnesc în majoritatea fructelor de pădure dar și în alte produse.
Consumate în exces, afinele pot cauza dureri abdominale, balonare și diaree, în special în cazul persoanelor cu posibilă intoleranță la fructoză și alți compuși din afine.
AVANTAJE:
- Afinele sunt sărace în grăsimi și sodiu, fiind o sursă de vitamina C, vitamina K și minerale.
- Conțin numeroși fitonutrienți cu rol anti-oxidant și anti-inflamator.
- Au efecte benefice asupra sistemului cardiovascular.
- Conțin un număr redus de calorii.
- Pot fi consumate și afinele congelate, păstrându-și cea mai mare parte a substanțelor nutritive.
DEZAVANTAJE:
- Cea mai mare parte a caloriilor furnizate de afine provin din zaharuri.
- Dacă afinele sunt consumate în exces, conținutul lor glucidic poate provoca diaree.
